Conoce la mejor manera para alimentarte antes y después de ir al gimnasio

Cuando vamos al gimnasio, sabemos que no podemos comer algo muy copioso antes, porque nos sentimos pesados y nuestro rendimiento baja y también que cuando terminamos de hacer ejercicio nos queremos comer el mundo, pero claro no queremos arruinar todo el ejercicio que acabamos de hacer y sentirnos mal por no comer adecuadamente, así que en este post te doy consejos para que puedas alimentarte de acuerdo al tipo de ejercicio que realizas y también explico la parte de porciones que es súper importante como el tiempo que esperas para comer.

Siempre ten presente que:

El 70% de los abdominales se hacen en la cocina

Esto significa que tu comida debe ser balanceada, ya que si vas al gimnasio,pero no comes saludablemente, será más difícil que logres tus metas

Importante

Debes tener en cuenta que si realizar un entrenamiento muy intenso de 2 horas o un poco más al día necesitas 1 gr. de proteína por kilo, vale decir si pesas 60 kg., deberías consumir 60 gr por día de proteína, pero si tu entrenamiento no es tan demandante la medida es 0,5 gr. por kilo, que son 30 gr. si pesas 60 kg.

Qué NO comer antes de ir al gimnasio

1 a 2 horas antes no es aconsejable consumir alimentos que tengan un alto contenido en grasa o fibra, porque pasan 3 a 4 horas para que puedas digerirlos. Cuando tu cuerpo realiza la digestión, la sangre está concentrada en este proceso, no en darte la energía para moverte en el gimnasio y esta combinación no es tan buena porque puede producir molestias en el estómago mientras realizas ejercicio.

¿Entonces qué puedo comer antes de ir al gimnasio?

Si tu rutina es cardiovascular

La idea no es que te saltes una comida, sólo tienes que elegir la comida adecuada que sientas que te da más energía a la hora de realizar ejercicios. Algunos ejemplos de lo que puedes tomar o comer una a dos horas antes si tu rutina de ejercicio es cardio son:

·Una taza de té verde orgánico, es un gran energizante por la cafeína que contiene (funciona mejor que una bebida deportiva y no tiene todos los aditivos, conservantes y azúcar de estas)
·Una taza pequeña de café negro sin azúcar, es una gran energizante y está comprobado que mejora el rendimiento en un 10% y ayuda a la quema de grasas
·Frutos secos, como 6 nueces o almendras (tienen grasas saludables, carbohidratos y proteínas),p ero en un porción pequeña
·Claras de dos huevos hervidos, tienen proteína, aminoácidos, vitamina C y grasas.
·Un vaso de agua con una cuchara de semillas de Chía y medio limón exprimido ( la chía tiene Omega 3, proteínas y antioxidantes)
·Una fruta a base agua como la naranja, manzana verde, piña, kiwi o una porción pequeña de uvas, que te hidratarán y darán energía

Qué puedes comer 2 a 3 horas antes de tener un entrenamiento intenso como Crossfit, TRX o pesas?

En este caso debes tener reservas para realizar entrenamiento más intenso, se aconseja consumir carbohidratos complejos en una porción pequeña dependiendo la hora de tu entrenamiento. Si es por la:

Mañana: Una porción pequeña de arroz integral, con dos huevos revueltos o un sándwich de pan integral con atún
Tarde: arroz integral, un pedazo de 50 gr de pollo o una porción de atún y una ensalada vegetal y un zumo de frutas con o sin azúcar o té verde, por ejemplo.
Noche: Una pequeña porción de puré de camote con 50 gr de pollo a la plancha o un sándwich de atún.

¿Qué cantidad de agua debo tomar durante mi rutina de ejercicios?

Si ejercitas por una hora o menos, es aconsejable tomar entre ½ y 1 lt. de agua para hidratarte.

Lo ideal es tomar agua antes de tener sed. Puedes beber ½ antes de comenzar tu rutina, y unos 250 ml durante y al terminar de realizar ejercicio.

Alimentos para comer después de ir al gimnasio

Si hiciste ejercicio cardiovascular

El gasto de glucosa es muy bajo y quemas principalmente grasa por medio de los ácidos grasos, por lo que te recomiendo que cuando termines tomes un vaso de agua y esperes de 10 a 15 min y mejor si esperas a sentir hambre para consumir por ejemplo atún y ensalada con palta, tomate, cebolla, pepino (debes enfocarte mas en las verduras) y una bebida natural sin azúcar.

Si tu rutina de ejercicio incluye levantar pesas

Si realizaste una rutina de pesas, con pesos altos, series entre 10-15 repeticiones, descansando un tiempo relativamente bajo (60-90 segundos) entre series. Entonces, como el gasto de glucógeno (mecanismo energético Lactacidémcio) es más alto, es bueno que consumas algo de rápida absorción que tenga tanto carbohidratos como proteínas, o que por lo menos tenga carbohidratos, como una hamburguesa o arroz de quinua con camote y ensalada, alguna fruta dulce o una porción pequeña de yogurt descremado

¿Qué puedes comer si tu rutina incluye cardio y pesas?

Puedes tomar un jugo de fruta natural sin azúcar, o una fruta dulce y esperar a tener hambre para consumir una porción moderada de camotes con pollo y una ensalada variada o un sándwich de atún en pan integral

En resumen

Lo ideal es que antes de hacer ejercicio consumas carbohidratos integrales 3 a 4 horas antes o 1 a 2 horas semillas o frutos secos y después del ejercicio dependiendo el tipo como cardio, TRX o levantes pesas por ejemplo, las mejores opciones incluyen proteína, grasas saludables y legumbres para que tu sistema muscular, nervioso, endocrino y digestivo pueda recuperarse, algunas ideas son: