Descubre lo Bueno, lo Malo y lo Feo de los Carbohidratos
¿Qué son los carbohidratos?
También se conocen como azúcares o hidratos de carbono y son los que se encargan de dar energía al organismo para poder cumplir nuestras actividades diarias. Son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita para producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas. Las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud, pero no para producir energía.
Se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando consumimos estos alimentos, se producen impulsos que hacen que el cerebro (a través del páncreas) genere Insulina y regule así los procesos de Glucosa (energía inmediata) y Glucógeno (energía de reserva en hígado y músculos). El exceso de Glucógeno en el cuerpo llevará a activar un mecanismo natural en el cuerpo para convertir toda la energía de reserva en grasa.
Cuando una persona consume carbohidratos, el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre aumenta. La glucosa libre flotante es usada como energía en nuestras células. El cuerpo entonces producirá insulina lo que es la llave para que las células se abran y reciban la glucosa. La glucosa que no es necesaria será guardada como grasa en el cuerpo.
Las comidas altas en grasas pero bajas en carbohidratos no incrementan el nivel de glucosa en la sangre, por lo tanto la insulina no se produce.
¿Cómo funciona la insulina?
Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz…) nuestro nivel de glucosa en sangre sube y, entonces, el páncreas comienza a segregar insulina. La glucosa es la energía que utilizan nuestras células, pero el problema es que a nuestro cuerpo no le gusta tener niveles altos de ésta circulando por la sangre. Por eso, la hormona insulina regula los niveles de glucosa en sangre. Es como el policía del azúcar, favorece la extracción de la glucosa de la sangre para luego almacenarla en el hígado o en los músculos (el famoso glucógeno) para que sea usado cuando lo necesitamos.
Además, la insulina tiene otra función más desconocida: la de mantener a raya la grasa porque controla la lipólisis (quema de grasas). También, obliga a las células adiposas a aceptar la grasa y almacenarla en la sangre. Si tenemos altos los niveles de insulina, la grasa se almacena, si la tenemos baja se elimina. Por eso dicen que la insulina engorda. Si constantemente ingerimos alimentos ricos en azúcar, segregamos mucha insulina para controlar esos niveles de glucosa en sangre. Por eso, elegir alimentos con una carga glucémica adecuada es importante porque nos van a ayudar a mantener estables los niveles de insulina.
Los productos ultraprocesados provocan estos “picos de insulina” con mayor facilidad. Simplificando mucho, si este proceso se repite muy a menudo, se acaba generando la llamada resistencia a la insulina (la hormona deja de funcionar bien), que incluso puede derivar en diabetes tipo II.
Tipos
Los Carbohidratos Simples
Son todos aquellos carbohidratos presentes principalmente en productos naturales dulces como frutas, miel y azúcar de caña. Estos también son conocidos como carbohidratos rápidos ó de absorción rápida porque reaccionan rápidamente con la insulina generada por el páncreas. Comer muchas frutas y jugos representa un increíble nivel de azúcar en el cuerpo, por esta razón su consumo tiene que ser muy moderado.
Fuente: Propia
Los Carbohidratos Complejos
Presentes en productos naturales, destacando cereales y tubérculos como trigo, avena, maíz, arroz integral, frijoles, lentejas, cebada y camotes. También están presentes en productos orgánicos procesados como pastas y pan integral, también son conocidos como carbohidratos lentos, dado que al entrar en el cuerpo necesitan en promedio dos horas para procesar los alimentos y general niveles estables de azúcar en la sangre.
Fuente: Propia
Lo bueno
- Son esenciales para que el cerebro funcione adecuadamente
- Muchos carbohidratos también contienen ácido fólico que es un nutriente esencial para el desarrollo neuronal del cerebro
- Los integrales mejorarán mucho tu digestión por la cantidad de fibra que contienen
- Tendrás una mejor irrigación sanguínea
- Tu cabello se mantendrá más sano
- Despertarás con mejor ánimo
Lo malo
- La forma en la que los consumes, si abusas de ellos
- Las horas del día en la que los consumes
- El ERROR de considerar a los carbohidratos naturales que NO SON dulces como que no te afectarán como las papas, zanahorias, arroz blanco, cebolla, maiz, trigo, zapallo, etc
- Combinar los carbohidratos para variar el sabor (el más común: los postres y el pan)
- Consumirlos bajo situaciones de estrés ó depresión
- Consumirlos procesados y/ó refinados
Lo feo
Los alimentos procesados y harinas de trigo refinadas no contienen ningún tipo de nutriente y únicamente aportan calorías como
- Azúcar refinada
- Pan blanco
- Masitas dulces y saladas
- Papas fritas
- ·Cereales azucarados
- Zumos industriales
- Refrescos azucarados y con gas
Carbohidratos en el ejercicio
Se deben consumir acompañados de una porción de proteína, por lo menos una hora u hora y media antes de irte a entrenar, y también hacerlo inmediatamente después del entrenamiento, acompañados de proteína como pollo, carne o atún.
En los días en que te estés matando en el gimnasio o preparándote para una carrera, los carbohidratos son tus aliados. Tu cuerpo los quema junto con la grasa, para producir energía en lugar de proteínas. Eso permite al nutriente de musculación centrarse en hacer su trabajo.
Pero en los días en los que no te mueves del sofá, comer carbohidratos adicionales podría animar a tu cuerpo a almacenar la glucosa no utilizada en las células de grasa.
Alimentos que contienen carbohidratos
- Cereales integrales
- Arroz integral
- Legumbres. Garbanzos, frijoles, lentejas y arvejas.
- Hortalizas.
- Frutas. Especialmente las frutillas, cerezas y frutos rojos.
- Pan integral
- Plátano
- Papas
- Azúcar blanco
- Azúcar morena
- Miel
- Pasas
- Quinua
- Golosinas
- Masitas
- Tapioca
- Arroz
- Cacao en polvo
Es cierto que el cerebro necesita glucosa para funcionar, pero es falso que sólo se pueda encontrar en los carbohidrato en la comida. El cuerpo es muy listo, y si no le das carbohidrato, usará grasas o proteínas para producir glucosa.
Por lo que se puede concluir que los carbohidratos no son ni buenos ni malos, pero sí hay mejores y peores en función de para qué y para quién.
Es importante recalcar que las personas celiacas ( con intolerancia al gluten), no deben consumir alimentos hechos con trigo, cebada, centeno y otros granos parecidos. Si necesitas mas información acerca de la intolerancia al gluten puedes escribirme.
Fuentes
http://bajar-de-peso.com/la-verdad-sobre-los-carbohidratos-en-la-dieta/
http://www.innatia.com/s/c-carbohidratos/a-tipos-de-carbohidratos.html
https://www.alimentatubienestar.es/carbohidratos-en-la-dieta/
http://www.thebeautymail.es/la-verdad-sobre-los-carbohidratos/