Aprende a leer la etiqueta de tus comidas

Cuando compras galletas, cereales o productos en conserva y ves la tabla de factores nutricionales entiendes todo lo que significa?, en este artículo te explicaré los puntos que debes tener en cuenta.

Las empresas están autorizadas para introducir un valor promedio de grasa, proteínas, carbohidratos, azúcar, etc., en cualquier producto basado en una lista estándar con el 20% de margen de error.

Tamaño de la porción

Es lo más importante porque la mayoría de las etiquetas son por100 gr., que normalmente no es la ración que consumimos. Por ejemplo una botella de yogurt de 150 gr. tiene más calorías o grasas de las que indica la etiqueta para 100 gr., o una barra energética que pesa unos 35 gr. tiene menos proteínas o vitaminas de las que indica para 100 gr.

Ingredientes

Aparecen en orden descendente, así que si el primer o segundo ingrediente es azúcar, ya sabes que no es la mejor opción.

Azúcares

Aparecen dentro de los carbohidratos. El número es el total del azúcar que contiene el alimento y el azúcar añadido, que es lo que debes ver, porque aunque diga cero azúcares añadidos, puede contener azúcar de fruta (fructosa), que es exactamente lo mismo.

Calorías y Calorías de la grasa

Es muy importante ver cuantas calorías contiene por 100 gr. Si te comes una bolsa entera de 50 gr de maní salado que tiene 600 kcal por cada 100gr., tendrás que sumar 300 Kcal a tu día. Existen tres tipos diferentes de nutrientes que suministran energía que son los carbohidratos, proteínas y grasas. 1 gr. de carbohidratos o proteína tiene 4 calorías y 1 gr. de grasa tiene 9 calorías. Durante el transcurso del día, sólo de un 10% a un 30% como máximo de las calorías totales deben ser proporcionadas por las grasas.

Carbohidratos

En esta parte suman los gramos de almidón, los de azúcar y los de fibra.

Proteínas

Estos valores deben ser altos para que aporten a tu dieta de cada día.

Vitaminas y oligoelementos

Los alimentos suelen tener cantidades muy pequeñas, pero si debes ver muy bien los porcentajes si comprarás un suplemento alimenticio. Normalmente están expresadas en porcentaje, y significa qué cantidad de la recomendación diaria cubre una porción de alimento. Como ejemplo si especifica Vitamina D 10%, la porción porción te aporta el 10% de lo que tu organismo necesita al día.

Trazas

Que son pequeñísimas cantidades del alérgeno (de frutos secos, soya, gluten, etc.) en un producto. Es importante poner atención a esta parte si tienes una alergia o eres celíaco.

Sodio

Es un mineral que, en pequeñas cantidades, tiene un papel importante en el funcionamiento del organismo, pero en exceso causa hipertensión arterial. Un sobre de sal de 2 gr. tiene 800 mg. de sodio (33% del VD). Se recomienda no consumir más de 2.400mg (2,4 g) de sodio por día. Se considera bajo 0.25 gr. de sal o menos por cada 100 gr. o 100 mg. de sodio o menos por cada 100 gr.

Sobre el contenido de grasas totales

Se considera alto 20 gr. o más por cada 100 gr.
Se considera moderado entre 5 y 20 gr. de grasa total por cada 100 gr.
Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gr. por cada 100 gr. de alimento.

Sobre el contenido de azúcar

Se considera alto 10 gr. o más de azúcar por cada 100 gr.
Se considera moderado entre 2 y 10 gr. de azúcar por cada 100 gr.
Se considera bajo menos de 2 gr. de azúcar por cada 100 gr.

Conocer estos datos te ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar de nuestro organismo.

% Daily Value (porcentaje de la cantidad diaria recomendada)

Puede ser muy complicado consumir suficientes vitaminas, minerales y fibra, pero debes tratar de consumir el 100 % de la cantidad diaria recomendada.

Es más fácil consumir suficiente grasa y sodio, por lo que muchas personas sobrepasan los valores por día. Aunque el organismo necesita grasa y sodio, no necesita un 100 % de la cantidad diaria recomendada. La cantidad recomendada de grasa saturada y colesterol es en realidad la cantidad máxima que se debe comer.

Esta etiqueta es sólo un ejemplo que te ayudará a saber cómo leer los porcentajes o gramos de ingredientes que contiene el producto que estás comprando e interpretar la información para consumir alimentos más saludables y que te ayuden a que tu organismo funcione correctamente.

Fuente: Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos.

Cuidado!

Los siguientes son ejemplos de aditivos alimenticios que son bastante peligrosos para tu salud:

MSG. Un potenciador de sabor, que es una neurotoxina potente que puede causar desde migraña hasta Parkinson o Alzheimer; se encuentra escondido en una gran cantidad de ingredientes incluyendo levadura autorizada, glutamato, proteína de textura, gelatina, sabores naturales, malta de cebada y salsa de soya entre otros.
Nitrito de sodio y nitrato. Conservador agregado a las carnes procesadas que es cancerígeno.
BHA y BHT. Conservadores agregados a los alimentos procesados, también vinculados con el cáncer.
Bromato de potasio. Agregado a muchas harinas blancas y productos de panadería, es un interruptor endocrino que daña la tiroides y puede causar problemas psiquiátricos y cardiacos; la mayoría de los países lo han prohibido.

Ojo con los productos Light

Se puede etiquetar como light si contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el equivalente no light, es decir que es un alimento alterado, para reducir artificialmente las calorías. Y como siempre, la forma de hacer esto suele ser quitando ingredientes naturales y sustituyéndolos por otros artificiales. En el caso de endulzantes admite sólo los que tienen estevia que es de origen natural.

Grasas saturadas y grasas trans

Se muestran desglosadas grasas saturadas y grasas trans, que son bastante peligrosas. Tienes que estar alerta de que en los ingredientes no se muestre grasa vegetal hidrogenada, grasa de palma o grasa vegetal, que es lo mismo que grasas trans.

Recomendación

Después de todo lo anteriormente expuesto como sugerencia es mejor que consumas productos:

Que no estén envasados o procesados con un período de duración muy largo.
Elige los alimentos enteros.
Si tu bisabuela no reconocería el producto que quieres comprar no lo compres.
Si el producto tiene más de 5 ingredientes no es tan natural u orgánico como crees.
Mientras el producto tiene menos grasas ( Light) podría tener más azúcar.
Revisa los aditivos, conservantes y saborizantes que tiene el producto que comprarás y si son raros o impronunciables no lo compres.
En lo posible trata de preparar los alimentos en casa.

Fuentes

http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/como-leer-las-etiquetas-nutricionales

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/como-leer-y-entender-las-etiquetas-de-los-alimentos.aspx

http://www.sanar.org/nutricion/informacion-nutricional

http://www.texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/foodl_sp.cfm